不安障害になっていろいろ学び、実践していく中で、体・脳・心の3つのつながりや仕組みについて、大きな気付きがありました。
・体・脳・心はつながっていて、どれかが崩れると他にも影響してしまうこと
・体・脳・心を整えるためには、それぞれアプローチ方法が異なること
この2点を知ったことは、不安にとらわれず健やかにしなやかに暮らすヒントになりました。
そこで今回は、体・脳・心のつながりについてや、それぞれのアプローチ方法についてお伝えします。
体・脳・心はつながっている～不調の悪循環～
体・脳・心のどれかが整っていないと不調の悪循環につながってしまいます。
『体』が、睡眠不足・運動不足・栄養の偏りで活発に動ける状態にない
『脳』が、扁桃体の暴走により、過剰な恐怖や不安にとらわれる
『心』が、不安や感情を抑え込もうとして不安定になる
こういった状態になると、余裕がなくなり、ますます体を整える暮らしから遠ざかり、不安や不調が強くなったり長引いたりと、負のスパイラルに陥りやすくなります。
好循環を目指す方法
どんな人にも、体調や調子には日々波はあるものですが、できるだけ不調の悪循環を減らし、健やかに過ごせる日を増やしたいものです。
そのためには、体・脳・心を整えることが大事になりますが、それぞれアプローチ方法が異なります。
- 『体』は日々の生活の中でコントロールが必要
- 『脳』は状況に応じてコントロールする
- 『心』はコントロールしようとしないことが大事
それぞれ詳しく説明します。
『体』のアプローチ ── 毎日の習慣で整えて、あとは体本来の力に任せる
体は、免疫機能や自律神経など、健やかに生きられるような力が備わっていますが、その力を発揮してもらうには、日々の生活習慣が大事です。
「回復・栄養摂取・活発に動く」という循環を目指しましょう。
しっかりエネルギーや栄養を摂れていれば体は動けるし、しっかり体を動かしていれば睡眠の質も安定し、しっかり回復できてまた翌日活動できます。
具体的には以下の習慣を意識することがポイントです。
睡眠
- 毎日しっかり寝る（7時間以上が推奨されてます）
- 疲労具合によって睡眠時間を増やす
- 夜は暗めの照明にするなど、休息モードで過ごす
💡先取り貯金ならぬ「先取り睡眠」で、自分が健やかに過ごせる睡眠時間を先取りして、残った時間で1日の過ごし方・予定を調整しよう！
※たまに「おうち入院」や「睡眠ファーストで暮らす」のもおすすめです＊
食事・水分
- 1日3食の食事でいろいろな食材を摂り、バランスよく栄養を摂り入れる
- 特に朝、しっかりエネルギーを摂取する（お米＆タンパク質）
- こまめな水分補給
💡エネルギー＆いろんな食材を摂って動ける体を作ろう！
💡人間の体は約60%が水分！こまめな水分補給で栄養や酸素を運んでもらおう！
体を動かす
- 毎日たくさん歩く
- 下半身の筋肉を動かす（”1分スクワット”がおすすめ！）
- 家事の自動化に頼り過ぎず、自分の手と体を動かす
- 週1～3のジョギングや中高度の運動習慣
💡体は動かさないと衰える一方なので、積極的に動こう！
💡たくさん動けば睡眠の質もUP！
「脳」のアプローチ ── 脳の仕組みを知り、不安にとらわれすぎない状態を保つ
脳は「命を守るための優秀な機能」ではありますが、ストレスや疲労がたまると、不安センサーである「扁桃体」が暴走し、時に過剰な反応を引き起こします（不安障害、パニック障害など）。
実は、脳は現実と妄想が区別できないらしいのです。
私がなった不安障害は、ほんの少しの現実を結び付けて過剰に結論づけ、起きてないことや未来のことに強い不安を感じてしまう、まさに“脳の暴走”状態です。
強い不安にとらわれ、どんどん怖い未来が押し寄せてきて、息苦しさや動機などが起きてパニックになる。
そして脳は、そういった体の不調を、危険の答え合わせのような形でとらえ、「今、自分は危険な状態なんだ、なんとかしないと！」と焦り、余計に息苦しさや動機が強まるのです。
なので、不安が始まったら、脳に「今は安全な状態である」ことをわかってもらう必要があります。
「大丈夫、大丈夫」
「深呼吸したら少し落ち着いてくるから、一旦深呼吸にしてみよう」
と、泣いている子供に声をかけてあげるようなイメージで、脳に伝えるのが効果的です。
実際に私自身が、過呼吸など重度のパニックに至ることはなかったのは、パニックになりかけたらそのような言葉を自分自身に言い続けるのがいいと聞き、藁にも縋る思いでそれを実践していたからだと思ってます。
💡強い不安やパニックは脳の暴走なので、優しく声をかけてあげよう！
『心』のアプローチ ── 湧き上がる感情はそのまま受け入れる
コントロールすることが肝になる体や脳とは違い、心はコントロールしないことが大事です。
感じたことに対して否定したり、なかったことにしたりしていると、どんどん本当の自分の気持ちがわからなくなっていきます。
そして漠然とした不安や長期的なストレスを抱えることになり、精神的な病につながります。
そのため、湧き上がる感情には良し悪しをつけず、どんな感情の自分でもOKとすることが大事です。
感情のまま傍若無人に振る舞うということではありません。
感じた上で、何を発言するか、相手にどう伝えるか、どんな行動するかを意識すればいいのです。
他の人の意見と比較して「自分は間違ってるのかな」とか「こんなこと思うなんて自分て嫌なやつだな」と思ったり、黒い感情が沸き上がることもあるかもしれません。
そんな時は、感情そのものは否定せず、「こんな感情になるほど疲れてるんだ」と捉えて、体のコントロールを試みることがおすすめです。
何もしない時間を多めにとったり、いつもより早く寝てみましょう。
💡自分の感情に良し悪しつけない！心が疲れているときは休もう！
まとめ
体・脳・心はつながっていて、それぞれの不調は悪循環を生むきっかけになります。
- しっかり休んで回復し、栄養を摂り、たくさん動くことを意識する
- もし強い不安にとらわれそうになったら、脳にやさしく声をかけてあげる
- どんな感情も否定せず、心に寄り添う
そんな生き方で、心身ともに健やかに暮らしていきましょう＾＾