38歳の時に不安障害を発症したことをきっかけに、安定したメンタルと健康な体を手に入れて健康寿命を延ばすことを目指し、本やサイト・SNSなどから情報を得て、効果がありそうなことを試してきました。
不安障害が落ち着いた今も調子には波がありますが、今後の人生を健やかにしなやかに暮らしていくためにも、効果がありそうと思ったことは生活に取り入れています。
今回はその中でも、健康寿命にも効果がありそうだなと思った、”自然なお産”の第一人者が唱える「3つのしない」についてご紹介します。
”自然なお産”に効果的な「3つのしない」
早速ですが「3つのしない」とは、ずばりゴロゴロ、パクパク、ビクビクしないです。
これは「自然なお産」の第一人者である吉村医院元院長の吉村正先生の言葉です。
①ゴロゴロしない
妊娠がわかった時から、家事労働や散歩、スクワットをできるだけたくさんしなさい
医学的な異常がない限りは少しお腹が張っても、安静にせず、体を動かすべき
母になるまでにたいせつにしたい33のこと / 吉村正・島袋伸子
②パクパクしない
西洋のカタカナの名前がついた食べ物を食べないで、和食の粗食にすること
日本人が昔から食べていたもの、つまり自然な農業によって自然に作られたものを少しだけ食べる
母になるまでにたいせつにしたい33のこと / 吉村正・島袋伸子
③ビクビクしない
お産の本やあらゆる情報に振り回されないで、女性に本来備わった産む力を信じて、のんびりした心で過ごすこと
母になるまでにたいせつにしたい33のこと / 吉村正・島袋伸子
このブログでは、詳しい解説や詳細は控えますが、この「3つのしない」が、結果的に母子共に健康なお産につながるとのこと。
新しい命である赤ちゃん、そして新しい命を育て産む母体には、大きな生命力を感じます。
そんな生命力あふれる妊娠・出産に大事なことであれば、人間が健康に生きていくことにもつながるはず、と思ったんです。
「3つのしない」が健康寿命にも効果的だと思う理由
健康寿命とは、
- 自分の身の回りのことを自分できる
- 自分のしたいことをし続けられる
といった期間になりますが、”自然なお産”のための「3つのしない」が、健康寿命にどのような効果をもたらしそうだと思ったのか、それぞれ詳しくお伝えします。
「ゴロゴロしない」→いつまでも動ける体作りに
人間の体力や身体能力は、年を重ねる程衰えていくもの。
年々疲れやすくなることで、動くことが億劫になっていきがちです。
動かなくなると筋肉や体力の衰えが進むスピードは加速するので、健康寿命が短くなるのは目に見えますよね…。
年齢を重ねても自分の意思で体を動かせるようにするには、日ごろから積極的に体を動かせていることが大事になります。
ただ、そうはいっても、私はゴロゴロすることに幸せを感じるので、完全にやめようとは思っていません。
意味もなくゴロゴロする時間を減らし、健康な体を維持するために積極的に体を動かすようにする。
その上で、適度にゴロゴロしてリラックスする時間も楽しむ。
そんな風に「メリハリ」を大事にするようにしていて、具体的に意識していることは3つあります。
たくさん歩く！
日々しっかり歩くことで、死亡や病気発症、認知症やうつ病などのリスクが減少することに繋がることがわかっているそうです。
その目安としては、1日5,000〜7,000歩と言われています。
今はスマホにメンタルヘルスアプリが搭載されていることがほとんどなので、最近の自分の歩数をみてみましょう。
意外と歩けていない人も多いのではないでしょうか。
私自身、日々の歩数を見るようになり、自分が思った以上に歩いていないことに気付いてから、
- 散歩を日課にする
- エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う
- 買い物はネットで済ませるのではなく直接買いに行く
など、意識的に歩くようにしています。
私は仕事がデスクワークなのとスマホをすぐに見てしまう癖があり、体は疲れていないのに脳や目の奥に疲労を感じていて、睡眠の質も悪いことが多かったのですが、日中しっかり体を動かした日は、睡眠の質も良くなることを実感しています。
体が疲れていれば熟睡できるので、日々意識して歩数を増やしましょう！
「家事」も立派な運動になる！
家事って「めんどくさい」ことが多くないですか？
でもその「めんどくさい」ことこそ、体を動かすには最適なんです！
昔の日本の暮らしと比べると、近年は、全自動式の家電が増えたことで、便利に暮らせるようになった一方で、生活の中で身体を使うことがなくなってきています。
確かに”便利”は助かる部分もありますが、暮らしの”面倒”は体を動かす機会になります。
毎日発生するからこそ、便利なアイテムに頼りつつも、体を動かす意識で家事をすることで、その積み重ねが健康寿命につながるはずです。
実際、何歳になっても元気なおじいちゃんやおばあちゃんほど、日々の暮らしの中で積極的に体を動かしている姿をよく見ます。
そのことに気付いてからは、面倒なだけと感じていた家事も前向きに取り掛かれるようになりました。
また、スマートウォッチを身に着けて、家の中での動きも歩数に反映するようにし、ゴロゴロしすぎを防いでいます。
ゴロゴロしたくなったらまずは1アクションでも動いてみる！
ついゴロゴロしたくなったら「1アクションだけでも動いてみる」ことをおすすめします。
- 掃除をしてみる（テーブルを拭いてみるとか1か所を少しでOK）
- 断捨離・使っていないものを捨ててみる（1個捨てるだけでOK）
- 散歩に出てみる（家の周り一周でOK）
- ヨガやストレッチなど家の中で体を動かしてみる（1ポーズだけでOK）
いきなり毎日たくさん動こうと思っても、急にそんな習慣をつくるのは難しいもの。
そのため、まずは本当に「たった1アクションでOK！」というゆるさで、ゴロゴロしたくなったら動くようにしてみましょう。（そしてその後に思う存分ゴロゴロしましょう！笑）
「疲れた」「横になりたい」と思っていても、たった1アクションでも動いてみると、意外と動けることも多く、実際に少し動いてみるとリフレッシュされて、ゴロゴロしなくても大丈夫ということもあります。
実は休みたいのは、体よりも脳や心なのかもしれません。
一方で、その1アクションすら辛かったり、少し動いてみた結果それでも気分が優れないと思ったら、仮眠をとったりベッドに横になったりして、しっかり休みます。
ゴロゴロを防ぐ1アクションは、自分がどの程度休みたいのかの目安にもなるのでおすすめです。
「パクパクしない」→生活習慣病のリスクを減らす
健康な体と安定したメンタルを保つには、食事も大事です。
私は食事を、
- 栄養を摂る目的（日々の基本的な食事）
- 食べることを楽しむ目的（たまに楽しむ食事）
の2つに分けて考えるようにしています。
体は本来、免疫システムや自律神経など、私たち自身を守ってくれる機能が備わっていて、
その機能を発揮してバランスを保ってもらうには、何を体内に入れるか、つまり日々何を食べるかが重要になってきます。
栄養が足りなければ元気に過ごせなくなるし、体によくないものを摂り続けていれば病気になりやすくなる。
でも食べたいものを我慢したり、誰かとの食事が楽しめないのも嫌。
なので、目的を分けて考えることで、その両方を叶えるようにしています。
基本は「和食」がベスト
体本来の機能を活かすには、一汁一菜を基本としたシンプルな和食が最適だと思っています。
「身土不二」という言葉がありますが、
- 自分の住んでいる土地で採れたものを食べるのが良い
- それぞれの季節に出る旬の食材を食べるのが良い
といったように、日本で採れた旬の食材を、長い年月日本で使ってきた調味料で味付けして食べる。
そんな「和食」は、日本で暮らす私たちにとっての”健康にいい食事”なのではないかと思います。
そして「腹八分目に医者いらず」という言葉があるように、満腹になるまで食べずに腹八分目で抑えるのも、体にとって大事なポイント。
食べすぎは、消化器系の不調を引き起こしたり、肥満や生活習慣病のリスクが上昇したりするだけではなく、睡眠の質にも影響があるそうです。
スーパーに旬な食材を買いに行こう！
スーパーには、季節ごとに旬の魚や野菜が並ぶので、旬が一目でわかります。
旬な食材は「その時期に元気に過ごすための栄養素」が備わっています。
ぜひその季節に並んでいる食材を手に入れて、献立に取り入れましょう。
また、実際に食材を選びながらスーパー内を歩くことで「ゴロゴロしない」も叶いますよ！
「ビクビクしない」→不安に囚われない心に
心配性な性格や不安に捉われやすい人は、認知症になりやすいそうです。
生きていれば、将来への不安を感じるのは自然なことですが、やるべきことに集中できなかったり、体に不調が出てしまったりするのは、”不安に囚われている”状態です。
ビクビクせず、不安に囚われないようにするには、
- ”今の自分”にできることをする
- 情報に惑わされないよう、自分で考えて判断する力を身につける
といったことが大事です。
どんなに体を鍛えている人でも加齢による衰えを止めることはできません。
そのため、年を重ねるごとにできなくなることも増えてくるでしょう。
しかしどんな時も、「その時の自分にできること」をしていくしかないのです。
失ったこと・できなくなったことに意識が向きすぎると、どんどん将来が不安になります。
今できることに集中することで、不安になりすぎる状態を抑えることができます。
「今の自分」の生活習慣が将来の自分につながるわけなので、不安を感じたら、対処法を調べたり考えたりして、今できることをコツコツ実践していきましょう。
不安に囚われやすい人にも「ゴロゴロしないための1アクション」はおすすめ！
不安に囚われているときは、未来のことや他人のことなど、「今の自分にはどうにもできないこと」に意識がいっていることが多いです。
そんな時は、”今”・”目の前のこと”に意識を向けること（マインドフルネス）が効果的。
体を動かすことは最高のマインドフルネスになるので、ぜひ試してみてください。
＜ゴロゴロしないための1アクション＞
- 掃除をしてみる（テーブルを拭いてみるとか1か所を少しでOK）
- 断捨離・使っていないものを捨ててみる（1個捨てるだけでOK）
- 散歩に出てみる（家の周り一周でOK）
- ヨガやストレッチなど家の中で体を動かしてみる（1ポーズだけでOK）
睡眠不足に要注意！
睡眠が慢性的に不足していると、不安や恐怖に敏感になりやすくなります。
精神医学や脳科学について発信されている精神科医の樺沢紫音さんによると、
睡眠不足は、危険を察知する脳の装置で、ストレスやメンタルを司る偏桃体の興奮を引き起こすとのこと。
そのため、慢性的な睡眠不足の場合は、いくら「今に集中しよう」「考えすぎないようにしよう」としても難しいので、やたら不安になりやすい人は睡眠不足を疑ってみるのも一つです。
私自身、強い不安感やストレスを感じる時は、たくさん寝てみることで回復したりします。
まとめ
”自然なお産”に効果的な「3つのしない」は、今既にメンタルや体調が不安定な人はもちろん、自分の老いや今後に不安を感じている人にも効果が期待できるのではないかと思います。
ぜひ今日から『ゴロゴロ、パクパク、ビクビクしない』を合言葉に、健やかに暮らしていきましょう＾＾！
