38歳の時に不安障害を発症したことをきっかけに、安定したメンタルと健康な体を手に入れて、健康寿命を延ばすことを目指して、本やサイト・SNSなどから情報を得て、効果がありそうなことを試してきました。
不安障害が落ち着いた今も調子には波がありますが、今後の人生を健やかにしなやかに暮らしていくためにも、効果がありそうと思ったことは生活に取り入れています。
その中でも、睡眠ファーストになる（睡眠を優先する、意識する）ことが効果的だったので、
今回は、不調や疲れを感じた時にまず睡眠を意識したい理由や、睡眠を優先するコツについてお伝えします。
不調や疲れを感じたらまず睡眠を意識したい理由
【大前提】睡眠不足はあらゆる悪影響を及ぼす
前提として、長期的な睡眠不足は、
- ガン、脳梗塞、心不全、生活習慣病になりやすくなる
- 記憶力、集中力、判断力、作業効率など認知機能の低下につながる
- うつ病を始めとするメンタル疾患になる確率が高まる
など様々な悪影響を引き起こす可能性があるとのこと。
まさに「健康寿命」に直結する問題です。
睡眠不足は偏桃体の興奮を引き起こす
上述したように、睡眠不足は体の病気になりやすいだけではなく、メンタル面にも影響を及ぼすことが分かりました。
では、睡眠とメンタルにはどのような関係あるのかですが、それは体の仕組みによるものでした。
精神科医の樺沢紫音さんによると、
・睡眠不足になると「偏桃体」が興奮しやすくなる
・扁桃体は、危険を察知する脳の装置
・扁桃体が過剰に活動することで、些細なストレスにも過敏に反応し、メンタルが不安定になり、精神疾患につながりやすくなる
とのこと。
メンタルの調子には、この偏桃体が影響しているため、偏桃体を安定させること、つまり睡眠をしっかりとることがメンタルの安定につながります。
また、樺澤さん曰く、心の余裕があれば、多少の嫌なこと・ストレスは受け流せるが、
睡眠不足になるとレジリエンス（心のしなやかさ、ストレスをやり過ごす力）が低下し、疲れがたまりやすく、ストレスをうまく受け流せなくなるとも言ってました。
ストレスに過敏に反応するだけではなく、ストレスを受け流すことができなくなるなんて、メンタルが不安定になるのも納得ですね。
睡眠＝脳の掃除時間
これも樺澤さんのYouTubeで知ったことですが、睡眠中は、体の修復だけでなく、脳の掃除時間にもなっているそうです。
※アルツハイマー病の原因になる物質を掃除しているとのことで、認知症の予防にも睡眠は効果的です。
今の時代、仕事でパソコンを使ったり、暇さえあればSNSを見ることが癖になっていたりする人も多いのではないでしょうか。
また、疲れているときや不調な時こそ、スマホを触ってしまう時間が多くなりませんか？
（私自身がまさにそうです…）
ただSNSやYoutubeを眺めるだけなら脳を使っていないように思ってましたが、視覚情報（目に入ってくる情報）は、脳が疲れやすくなるそうです。
そのため、意識して脳を休める、つまり、しっかり睡眠をとって脳の掃除をすることが大事になるんです。
私が睡眠を意識するタイミング
私は、以下のような時に睡眠を多めにとるようにしてます。
- 些細なことにやたらイライラする
- 頻繁に「毎日楽しくない」「休みたい」と感じる
- 溜め息が増える
- 家事をするのがしんどくなる
- 仕事が忙しくて気持ちに余裕がない
- 1ヶ月以内に大きいイベント・予定がある
これらは私がストレスや疲労を感じているサインですが、睡眠を多めにとることでだいぶマシになります。
今までも上記の症状は頻繁に発生してましたが、性格や考え方、環境が原因だと思ってました。
しかし、自分に必要な睡眠時間を取れていないことにより、ストレスに弱くなっている・受け流せなくなっていることが分かり、
「睡眠不足の状態の自分は本来の自分ではない」と考えて、イライラしやすかったり疲れやすいと感じたら、あれこれ考えずに寝ることを意識するようになりました。
悩み事や改善したいことがあっても、まずは睡眠を十分にとり、体・脳・心が整った自分で考えることで、冷静な分析や後悔しない決断ができるようになります。
睡眠を優先させるコツ
①とにかく早く寝床につく
当たり前のことのように思えますが、上述した通り、私は不調な時こそ、リビングのソファーでだらだらとYouTubeを見たり、くだらないゲームをし続けたりしてしまうので、
とにかく夜は、いかに早く寝床に入るかが勝負です。
スマホは見ても良しとして、まずはベッドや布団に早めに入ることをとにかく優先しましょう。
本当は寝る前のスマホは良くないのですが、とにかく早く寝床につくことを優先したところ、結果的に眠りにつくのも早くなりました。
②家事などをやらない決断も大事
仕事終わりは、自炊や食後の食器洗い、洗濯物の片づけなど、地味にやることが多いですよね。
それなのに、だらだらと過ごしがちになったら、寝る時間はどんどん遅くなります。
そのため、
- 仕事で残業になったり疲れている時は、自炊をしない（すぐ食べられるものをストックしておいたりUberEatsを使ったり）
- 明日でもいいことは明日にまわす（たくさん寝たら明日は動けます！）
といったように、早く寝るためにやらない決断をしたり、予めルール化しておくのも効果的です。
特に私は、仕事で残業になった日は自炊しないと決めてから、だいぶ気持ちが楽になり、ストレスが減った上に、早く休めて回復しやすくなりました。
＊さらにできたらベストなこと
湯舟につかる
湯船につかると、寝つきが良くなり、熟睡具合も全然違います。
早く寝床につくには時間がもったいないように思うかもしれませんが、結果的に睡眠の質が高まるのでおすすめです。
朝散歩（室内で日光を浴びるでもOK）
人間の体は、朝日光を浴びることで体内時計がリセットされ、その15～16時間後に眠くなるようにできているそう。
（体内時計についてはまた別記事で発信予定）
朝の散歩は、一見睡眠に関係ないように見えますが、体本来の仕組み上とても重要なのです。
日中運動する・たくさん歩く
疲労や不調は「体が疲れている」と思いがちですが、
パソコン仕事がメインの人やスマホ使用時間が多い人は、実は疲れているのは脳だけで、体はたいして疲れていないケースも多いです。
体が疲れていることで、寝つきが良くなり熟睡できるので、日中は運動したりたくさん歩いたりして、体を疲れさせましょう。
まとめ
体にも脳にも心にも、睡眠は重要なんですね。
体の回復や脳の掃除など、寝ている時にしかできないことがありますが、それは体本来の仕組みなので、
実質私達にできるのは十分な睡眠をとることだけです。
まずは週に1回でも、睡眠ファーストな夜を過ごしてみてはいかがでしょうか！
